跑步的受傷多數(shù)屬于勞損，也就是由于過(guò)度使用所致。因此，任何的身體解剖結(jié)構(gòu)異常、技術(shù)錯(cuò)誤和訓(xùn)練計(jì)劃編排失誤，都會(huì)增加跑步受傷的機(jī)會(huì)。下面小編就整了幾點(diǎn)最容易導(dǎo)致跑步受傷的原因，以及預(yù)防的訓(xùn)練方法。

　　撞擊力

　　跑步實(shí)際上是身體不斷向地面撞擊的一種活動(dòng)，而且速度越快、騰空越高，撞擊力越大;跑的距離越長(zhǎng)，累積起來(lái)的負(fù)荷也越大。有研究指出，跑步著地時(shí)的撞擊力是步行時(shí)的3至5倍，所以無(wú)論是骨骼或肌肉，都要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的強(qiáng)化后，方可增加訓(xùn)練量，否則下肢的骨骼、關(guān)節(jié)或肌肉未能適應(yīng)負(fù)荷時(shí)，便會(huì)出現(xiàn)受傷的情況。例如，肌肉的力量一般比骨的力量增長(zhǎng)得快，在這個(gè)「過(guò)渡期」，由于骨骼未能完全承擔(dān)外來(lái)的力量，就容易出現(xiàn)疲勞性骨折及其他勞損的徵狀。

　　足弓過(guò)高或過(guò)低

　　足弓過(guò)高(跟腱過(guò)緊)會(huì)降低了腳部旋前(pronation，即向內(nèi)及下轉(zhuǎn)動(dòng))的幅度，著地時(shí)就未能有效地緩衝地面回傳給腿部的撞擊力。反過(guò)來(lái)說(shuō)，足弓過(guò)低(如扁平足)會(huì)導(dǎo)致腳部「過(guò)度」旋前(over-pronation)，并引至脛骨、大腿骨和膝蓋骨的「過(guò)度」內(nèi)轉(zhuǎn)。蹬離地面時(shí)，脛骨仍處于內(nèi)轉(zhuǎn)的階段，未能及時(shí)隨膝蓋骨外轉(zhuǎn)，因而對(duì)膝關(guān)節(jié)構(gòu)成壓力，日子久了，便會(huì)產(chǎn)生各種因勞損而造成的跑步受傷。

　　肌肉過(guò)度緊張

　　跑得越多，小腿肌肉和大腿后肌會(huì)變得越緊張，這都會(huì)干擾到跑步時(shí)腿和腳的活動(dòng)功能和力學(xué)。大腿后肌過(guò)緊又會(huì)影響到下背部和臀部的姿勢(shì)，繼而干擾了腳著地時(shí)的功能和力學(xué)。

　　自身原因

　　先天骨骼的排列不齊，比如膝外翻、或膝內(nèi)翻，這個(gè)無(wú)能為力，屬于先天方面的缺陷。

　　肌肉失衡，可以通過(guò)加強(qiáng)特定肌群的力量訓(xùn)練得到改善。

　　過(guò)度訓(xùn)練

　　跑步訓(xùn)練計(jì)劃必須遵從各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練原則，特別是不要連續(xù)多日進(jìn)行訓(xùn)練，而且亦要留意身體的反應(yīng)，一旦出現(xiàn)過(guò)度訓(xùn)練的癥狀，便要適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃(休息幾天再進(jìn)行練習(xí))。

　　過(guò)度訓(xùn)練的癥狀包括：

　　1.清晨起床時(shí)的脈搏上升。

　　2.失眠、容易出汗。

　　3.訓(xùn)練后心率恢復(fù)的時(shí)間增長(zhǎng)。

　　4.力量、耐力和速度下降。

　　5.肌肉緊張、動(dòng)作不協(xié)調(diào)。

　　6.反應(yīng)變慢、頻頻失誤。

　　7.食慾不振、消化紊亂。

　　8.興奮程度上升、集中能力下降。

　　9.缺乏信心、懼怕練習(xí)及比賽。

　　預(yù)防跑步受傷的訓(xùn)練方法

　　1.交叉訓(xùn)練：跑者要充份利用一周內(nèi)的兩三天時(shí)間，從事跑步以外的運(yùn)動(dòng)，像游泳或騎腳踏車，讓下肢有休息的時(shí)間，同時(shí)強(qiáng)化跑步時(shí)沒(méi)有用到的肌肉，達(dá)到預(yù)防傷害的效果。受到運(yùn)動(dòng)傷害之后，跑者仍可以從事交叉訓(xùn)練，持續(xù)維持心肺功能。

　　2.保持計(jì)劃彈性：有良好的計(jì)劃，也必須保有適度的彈性，否則不比賽也受傷。如果食古不化硬要逞強(qiáng)，永遠(yuǎn)照計(jì)劃勉力完成，這樣最容易受傷。大部份的跑者是比賽受傷，也有不少跑友是在練習(xí)的時(shí)候受傷。為什么?很可能沒(méi)有良好的計(jì)劃，或者有了計(jì)劃不懂得傾聽(tīng)身體的聲音保持適度彈性。一個(gè)完美的計(jì)劃必須注意輪流「激烈」和「輕松」訓(xùn)練法：如果今天長(zhǎng)跑隔天就少跑;如果短跑練沖刺，長(zhǎng)跑就要減緩速度。

　　3.循序漸進(jìn)：無(wú)論是跑步距離或速度都不宜冒然增加，以適度不超過(guò)10%為原則�？梢赃B續(xù)跑三周，每周跑的里程增加10%內(nèi)，第四周時(shí)要減一半的距離，然后達(dá)到一個(gè)可維持而不會(huì)受傷的距離。它的長(zhǎng)短，每個(gè)人可自己感受到。馬拉松長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)，每次距離的增加，不可超過(guò)10%。

　　4.重量訓(xùn)練：強(qiáng)化股四頭肌、腿后筋、腎部肌群和核心肌群，對(duì)于預(yù)防膝蓋和腸脛束很有效;增強(qiáng)背肌也有助于腰部受傷復(fù)健。受限于場(chǎng)地與經(jīng)濟(jì)環(huán)境，臺(tái)灣跑者很容易忽略重量訓(xùn)練。

　　5.其他預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害包括涂抹防曬保護(hù)皮膚、穿戴太陽(yáng)眼鏡保護(hù)眼睛、排汗防曬運(yùn)動(dòng)服、補(bǔ)水補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)等日常養(yǎng)護(hù)，不一而足。